Los compuestos antinutritivos
Todas las semillas contienen una serie de compuestos antinutritivos. En la mayoría de veces, se trata de sustancias que fabrican las plantas para defenderse, y es lógico que se acumulen principalmente en las semillas, puesto es que la parte más importante de la planta. Las legumbres son las semillas que más compuestos antinutritivos contienen, principalmente:- Lectinas
- Inhibidores enzimáticos
- Saponinas
- Ácido fítico
Las lectinas de las legumbres
¿Pero qué son las lectinas? El nombre "lectina" procede de la palabra latina: legere, que significa "seleccionar”. Son grupo de proteínas que tienen la capacidad de unirse (seleccionar) a glúcidos y que, si se encuentran en receptores celulares, desencadenan diferentes efectos biológicos. Puede que las conozcas por otro nombre: las hemaglutininas, ya que en 1888 se describió el efecto aglutinador de eritrocitos de una fracción proteica tóxica obtenida de la semilla de ricino. Es cierto que no todas las lectinas de los alimentos tienen el mismo efecto en la salud. De hecho, cada lectina tiene afinidad por un tipo de glúcido. Por ejemplo, las lectinas del trigo y las lectinas de la soja, se unen específicamente al N-acetil-D-glucosamina; las lectinas del cacahuete a la D-galactosa; e incluso dependiendo del tipo de alubias, las lectinas se unen a metil-manósido o metilglucósido (alubias Jack), o a N-acetilglucosamina (judías rojas) (Vojdani et al., 2020). Existen lectinas en muchos alimentos, pero justamente son las lectinas de las legumbres (y también las del trigo), las más problemáticas para la salud (Vojdani et al., 2020, (Nciri & Cho, 2017, He et al., 2018). Y además, las lectinas, aunque son estructuras proteicas, resisten al proceso digestivo (He et al., 2018). Dentro de las legumbres, con diferencia, donde más abundan las lectinas es en la soja y, en segundo lugar, las alubias.
El consumo de harinas de legumbres crudas es tóxico
Una dieta con un 1% de alubias rojas crudas, causó la muerte en ratas en dos semanas. Se han informado casos en humanos de toxicidad aguda por su consumo: náuseas, vómitos, diarrea y dolor abdominal. Son síntomas que ocurren después de 1-3h de consumo de legumbres poco cocinadas (Vojdani et al., 2020). Las lectinas se unen a receptores situados en la mucosa digestiva, provocando malabsorción de nutrientes e hiper-permabilidad intestinal, también aumenta la endotoxemia (a través de los lipopolisacáridos o LPS). La presencia de lectinas de legumbre puede favorecer la progresión de patologías autoinmunes a través de un mecanismo llamado mimicidad o mimetismo molecular (Vojdani et al., 2020). Además, las lectinas pueden favorecer reacciones alérgicas, ya que pueden estimular la liberación de IgEs, y reducir la formación de IgAs en la mucosa digestiva cuando la exposición es crónica (He et al., 2018).¿Se eliminan con el calor?
Remojo y larga cocción es la manera de reducir de forma significativa las sustancias antinutritivas. Es la forma tradicional de preparar las legumbres. Las lectinas son, por lo general, termolábiles, es decir, que se degradan por calor. Según algunos datos, la cocción durante 1h a 95ºC tras previo remojo de 4h, permite reducir entre un 93,8-99,8% de las lectinas de las legumbres (Shi et al. 2018). En cambio, la cocción en ollas a baja temperatura, o una cocción en microondas, NO logra eliminar las lectinas de las legumbres (Petroski & Minich, 2020). En un estudio se mostró cómo la preparación de unas galletas horneadas con harina de alubias, NO fue capaz de eliminar las lectinas presentes en ellas (Sparvoli et al., 2016). En realidad, hay datos muy inconsistentes. Los métodos de análisis varían entre estudios y los resultados también varían. Por ejemplo, en un estudio se muestra que la actividad de las lectinas es alta en muestras de garbanzos tras 12h de remojo y 1 h de cocción. Lo mismo ocurre en muestras de falafel cocinado tal y como se indica en su etiqueta (Adamcová et al., 2021).¿Y las legumbres en bote?
Un estudio español mostró que el tratamiento al que se someten las alubias en bote, es suficiente para eliminar las lectinas de estas legumbres (Pedrosa et al., 2015)
Tipos de análisis, falta de control y regulación
“Un resultado negativo en la presencia de lectinas no significa necesariamente que las lectinas activas no estén presentes. Por ejemplo, algunas lectinas activas reaccionan solo con eritrocitos de especies animales específicas (la mayoría de estudios están hechos con sangre de conejo), o la actividad de las lectinas se puede enmascarar por la presencia de un exceso de azúcares libres o por compuestos que lisan los eritrocitos” (Adamcová et al., 2021). De hecho, en personas que consumen legumbres (sin especificar en qué formato), se ha observado inmunoglobulinas frente a las lectinas específicas de éstas. (Vojdani et al., 2020). En los últimos años hemos asistido a un sinfín de productos procesados elaborados son harinas de legumbres (especialmente soja y garbanzos). “Al aumento previsto de alimentos de origen vegetal le sigue una necesidad urgente de información sobre las consecuencias para la salud agudas y a largo plazo” (Adamcová et al., 2021). El problema es que aún existen muchas lagunas en el procedimiento de análisis y de toxicidad de las lectinas.Entonces, legumbres ¿si o no?
- Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) bien preparadas, es decir, largo remojo (20-24h) y una larga cocción (olla normal o presión), es la forma más segura de consumir legumbres.
- Las legumbres no son ni necesarias ni mejores que la proteína animal para la salud (por mucho que se diga lo contrario). De hecho, en relación a la salud, no existen motivos por los cuales haya que consumirlas.
- La soja es una leguminosa con características diferentes, entre ellas, un contenido muy superior en lectinas. Si se utiliza, debería ser tal y como se prepara en países de origen de forma tradicional: con largas fermentaciones, como el miso o la sala de soja (solo de buena calidad). La bebida de soja, el tofu o la soja texturizada, no considero que sean opciones saludables. Y en el caso de utilizarlos, se deberían cocinar mucho tiempo antes de comer.
- Debemos de tener precaución con los productos elaborados con harinas de legumbres (galletas, pastas, snacks...) ya tienen un mayor contenido en compuestos antinutritivos y podrían ser problemáticos para nuestra salud.
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