Actualizado 23 de julio 2025

Si tu problema es el estreñimiento crónico, es muy probable que alguna, o muchas veces, te haya inundado una sensación de atascamiento, de malestar y de bloqueo. Una sensación que se manifiesta no solo en la tripa, sino también en la cabeza, en el estado de ánimo y en el humor.

Quiero que sepas que te entiendo. Que no estás sol@. En este artículo quiero darte algunos consejos que te ayudarán a gestionar mejor este problema.

 

Los 5 básicos si tienes estreñimiento

1. El tiempo y la relajación

Te levantas por la mañana, corriendo te preparas el desayuno, el tuper de la comida, recoges un poco la casa, y te marchas corriendo a trabajar. Hasta es posible que tengas que hacer malabares para, además, vestir y dar el desayuno a tus hijos. Así ¡no hay manera de ir al baño!

Lo primero que necesitan nuestros intestinos para moverse, es tiempo. Es calma. Se que hay épocas de la vida complicadas, épocas con mucho estrés y que da la sensación de que no da tiempo para nada. Pero al menos seamos conscientes de que no necesitas un remedio, un suplemento para defecar. Necesitas tiempo. A veces vale la pena despertarnos 15min antes, solo para esto, para hacer unas respiraciones profundas, y poder ir al baño con tranquilidad.

2. La postura y la respiración

La postura más eficiente para favorecer la defecación es en cuclillas. Aquí puedes consultar el artículo que publiqué sobre la postura y la respiración.

3. El movimiento

Si estamos todo el día sentados enfrente de un ordenador, es más probable que los intestinos no se “enteren” de que tienen que moverse. Es fundamental el movimiento: caminar, bailar, correr, ejercicios de torsión, etc.

4. La hidratación

No hay que beber 1,5 litros al día, ni 2 ni 3. En realidad, en la mayoría de casos, es tan sencillo como beber agua en función de la sed que tengas. También es cierto que, si sufres de estreñimiento, hay que asegurar una buena hidratación. Si es agua tibia, y fuera de las comidas, mejor.

5. La alimentación

Seguro que has escuchado y leído que la fibra es muy importante para el estreñimiento. Si, lo es. Pero la fibra no lo es todo, y no sirve cualquier tipo de fibra. Por ejemplo, la más interesante es aquella presente en las hortalizas y en las frutas.

Además, también es importante mencionar la importancia del consumo de grasas para estimular los movimientos peristálticos. Cuando comemos frutos secos, aguacate o aceite de oliva, estimulamos la liberación de bilis al intestino, y una de las funciones de la bilis es justamente, estimular los movimientos intestinales.

 

“Ya lo hago todo y sigo teniendo estreñimiento”

Puede que ya hagas “los 5 básicos” a la perfección, pero, aun así, no hay manera. También te entiendo. Es aquí cuando tenemos que empezar a investigar las posibles causas de estreñimiento. Te enumero algunas:

1. Hipotiroidismo

Una patología en la cual hay una ralentización de muchos procesos, entre ellos la digestión y la evacuación.

2. Alteración de hormonas sexuales

Si eres mujer, es probable que notes más estreñimiento los días previos a la menstruación (fase lútea). Es posible que los aumentos de progesterona y estrógenos que ocurren en esta fase, sean los responsables de que te cueste más ir al baño.

3. Alteraciones anatómicas del intestino

Cuando hay algo en la estructura del intestino que dificulta el tránsito. Por ejemplo: un colon más largo de lo habitual (dolicocolon), más ancho (megacolon), o la presencia de pólipos, hernias, prolapsos o incluso una masa tumoral.

4. Disbiosis intestinal

Algunos ejemplos de alteraciones microbiana que se asocian a estreñimiento:

• Un crecimiento exagerado de arqueas metanogénicas (SIBO de metano, o mejor dicho, IMO).
• Un exceso de bacterias reductoras de sulfato en el intestino grueso.
• Un déficit de bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta.
• Una disbiosis intestinal que reduzca la formación de serotonina intestinal, que tiene la función de estimular el peristaltismo.

5. Falta de estímulo biliar

Una reducción en la liberación de bilis, pero también una bilis con una composición alterada, puede reducir los movimientos intestinales y provocar estreñimiento.

Puedes sospechar si tienes muy mala tolerancia a las grasas, si tienes barro o cálculos biliar o si sufres de reflujo biliar.

6. Fármacos

Algunos fármacos pueden estreñir, como: analgésicos opioides, antidepresivos tricíclicos, algunos antihipertensivos (los bloqueadores de canales de calcio), antiácidos con aluminio, suplementos de hierro.

7. Suplementos

También hay suplementos naturales que pueden provocar estreñimiento, como el hierro, la zeolita, el carbón activo, la lactoferrina o los xiloglucanos.

 

¿Qué puedo hacer?

Lo primero, y lo más importante, es entender el contexto, tratar de entender la causa y establecer un tratamiento del estreñimiento. Para esto es probable que necesites la ayuda de un profesional.

Lo segundo, ¡hay que desatascar! Cuando una tubería está atascada, no podemos pretender que se solucione el problema simplemente añadiendo más alimentos ricos en fibra a esa tubería (¡haremos el problema más grande!).

Tampoco es recomendable abusar de “desatascadores” potentes como las hojas de sen, la frángula, o la cáscara sagrada, que, aunque son plantas naturales, resultan irritantes de la mucosa intestinal.

A continuación, te presento algunos remedios naturales que ayudan a aliviar el estreñimiento, y que no son irritantes de la mucosa. Aviso, ¡cada persona es un mundo!:

Ayudas que hidratan las heces y los intestinos

Especialmente útiles si las heces son muy secas y duras.

• Tomar un gran vaso de agua tibia con el zumo de medio limón en ayunas. Esperar, al menos, 20 minutos para desayunar.
• Un chupito de agua de mar en ayunas. Esperar, al menos, 20 minutos para desayunar.
• Y con un efecto más intenso, se puede utilizar carbonato de magnesio en polvo (se compra en herbolarios, farmacias o tiendas especializadas). Tomar media cucharadita disuelta en agua fuera de las comidas, e ir aumentando según respuesta.

Ayudas que movilizan la vesícula biliar

Especialmente útil si hay sospecha de “SIBO metano” (estreñimiento, gases sin olor y ruidosos.

• Aceite y limón por la mañana en ayunas: tomar 1 cucharada sopera de cada uno. Esperar, al menos, 20 minutos para desayunar.
• Infusión caliente con 1 o 2 cucharadas de postre de ghee (mantequilla clarificada) ecológico por la mañana en ayunas. Esperar, al menos, 20 minutos para desayunar.
• Tisana hepática y digestiva (romero, mejorana, melisa, diente de león, hierbaluisa). Este preparado es ideal si hay estreñimiento con mala tolerancia a las grasas.

Ayudas que aumentan el volumen de las heces

Especialmente útil si además de estreñimiento, hay heces blandas, o alternancia. Estos remedios son útiles para muchas personas, pero podría aumentar la generación de gases en personas sensibles:

• Pudin de chía: colocar 2 cucharadas soperas de chía en un gran vaso de agua: se puede dejar reposar toda la noche, o bien, prepararlo en agua caliente y dejar 5min de reposo. Tomar preferiblemente fuera de las comidas.
• Cáscaras de psyllium (se obtiene de la parte externa de la semilla de Plantago ovata): mezclar 1 cucharada de postre con abundante agua. Beber rápidamente. Tomar preferiblemente fuera de las comidas.
• Semillas de lino (dorado o marrón): colocar 1 cucharada sopera en 1 gran vaso de agua, dejar reposar unas 10 horas (durante la noche) y tomar toda la mezcla. Tomar preferiblemente fuera de las comidas.

 

Recuerda que, independientemente de utilizar alguno o varios de estos remedios, es importante trabajar sobre la causa del estreñimiento.

 

©2022 Lucía Redondo Cuevas. Derechos reservados.