Unos años atrás asistimos a la introducción del aceite de coco en lugares, culturas y cocinas de las que jamás había formado parte. Y, con la irrupción de este nuevo alimento, para algunos llegó un veneno que, de infarto en infarto, acabaría con buena parte de la población. Mientras que, para otros, llegaba a nuestras vidas el aceite “bueno para todo”: bueno porque mejora la salud cardiovascular (a pesar de tener muchas grasas saturadas), bueno porque aumenta la combustión de grasas (¡ideal para adelgazar!); y bueno, entre otras cosas, porque ayuda a frenar enfermedades como el Alzheimer. Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? ¿es el aceite de coco un veneno o, por el contrario, es un superalimento?
Aceite de coco, ¿saludable?
Pues, como casi siempre, depende. Y, como casi siempre, antes de valorar si un alimento es más o menos saludable, debemos hablar de la calidad de este. De la misma forma que en nada tienen que ver los azúcares refinados y la fruta natural; tampoco tiene nada que ver un aceite de coco refinado y un aceite de coco extraído mediante procedimientos mecánicos y sin un procesado posterior (es decir, un aceite de coco virgen).
Los aceites refinados
Los aceites refinados se someten a procesos agresivos con el fin de eliminar olores, sabores y colores, y obtener así, un aceite lo más “limpio” posible. El problema es que, en esos procesos se pierden gran parte de los antioxidantes que están presentes de forma natural en los aceites, como los tocoferoles (vitamina E) o los compuestos fenólicos. Además, pese al perjuicio que esto supone para la salud, todavía hay algo más preocupante, más nocivo; durante el refinado se producen modificaciones químicas que tienen como resultado la formación de compuestos que pueden resultar tóxicos para la salud humana, siendo los más importantes el 4-hidroxinonenal y el 3-monocloropropanediol (3-MCPD) (muy presente en el aceite de palma refinado, de ahí su polémica), a los que se suma la formación de ácidos grasos trans (Aladedunye, 2016). Y, si bien es cierto que no todos los procesos de refinado son iguales, en general, los aceites refinados comparten, en mayor o menor medida, la problemática de contener residuos potencialmente tóxicos; el aceite de coco refinado, también.Grasas saturadas, ¿son el demonio?
En primer lugar
la relación entre grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares proviene de estudios observacionales iniciados en los años 50 (concretamente del estudio de los 7 países de Ancel Keys). Estudios en los que se asoció el consumo grasas saturadas con altos niveles de colesterol en sangre; y, a su vez, unos niveles de colesterol alto en sangre con mayor riesgo cardiovascular. El problema es que hablamos de estudios llevados a cabo hace décadas, y que se caracterizan por ser observacionales y de muy poca calidad. Por el contrario, en la actualidad, existen multitud de estudios de mejor calidad que ponen de manifiesto que el consumo de grasas saturadas NO tiene, en general, efectos negativos sobre la salud cardiovascular. Y que, además, lo más importante es estudiar el impacto sobre la salud alimento por alimento (Fattore & Massa, 2018). Es decir, al final, lo realmente importante no es si las grasas saturadas son positivas o negativas, la cuestión es conocer si la ingesta de los alimentos que las contienen se traduce en efectos positivos o negativos para la salud.
En segundo lugar
El colesterol total, así como el colesterol LDL (conocido como “el malo”), que normalmente se relaciona con el consumo de grasas saturadas, en realidad, no son buenos marcadores para valorar el efecto de los alimentos en la salud cardiovascular. Para una valoración más precisa, actualmente, se considera que la mejor opción es el ratio ApoB:ApoA1 (un parámetro que valora el tipo de transportadores de colesterol que circulan por la sangre) (Fattore & Massa, 2018).En tercer lugar
del mismo modo que, por ejemplo, hacemos distinciones entre los diferentes tipos de grasas poliinsaturadas que hay en los alimentos, y a nadie se le escapa que las grasas omega 3 y omega 6 ejercen efectos muy diferentes en nuestro cuerpo; deberíamos hacer lo mismo al hablar de grasas saturadas, pues ponerlas todas en un mismo saco, es un error que llevamos años arrastrando. Por ejemplo, la grasa saturada que contiene el coco es diferente a la que se encuentra en la grasa animal. El aceite de coco destaca por su gran contenido en ácidos grasos de cadena media, especialmente, de ácido láurico; que representa más de la mitad de la grasa que contiene el aceite de coco. Este tipo de ácidos grasos se metabolizan de forma diferente al resto: pasan directamente a la sangre, donde viajan hasta el hígado y son utilizados para generar energía y también para formar cuerpos cetónicos (que son utilizados como fuente de energía en tejidos como el cerebro y el corazón). Con lo cual, ni son almacenados como grasa, ni participan en la biosíntesis y el transporte del colesterol. Además, el ácido láurico es el ácido graso que más estimula los procesos de termogénesis en el tejido adiposo marrón, lo que se traduciría en una mayor combustión de grasa corporal (Dayrit, 2015).
Composición del aceite de coco virgen. Valores en % del total de ácidos grasos del aceite (Redondo-Cuevas et al., 2018).[/caption] Así que, dando respuesta a la pregunta inicial, no. Ni las grasas saturadas son el demonio, ni todas las grasas saturadas son iguales, ni se puede determinar que un alimento sea perjudicial (o beneficioso) por tener un nutriente en una cantidad determinada; como siempre, es necesario valorar el alimento en su conjunto.
Aceite de coco, colesterol y salud cardiovascular
Seguramente, pese a lo ya comentado acerca de la falta de precisión de los niveles de colesterol sanguíneo como parámetro para valorar el impacto de los alimentos sobre la salud cardiovascular, muchos os estaréis haciendo la misma pregunta: el aceite de coco virgen, ¿aumenta o no aumenta el colesterol? Recientemente, se ha realizado un estudio en Reino Unido en el que se distribuyeron 96 personas en tres grupos. Cada grupo consumió 50 gramos de diferentes tipos de aceite o grasa, cada día y durante 1 mes:- 1: El aceite de coco virgen
- 2: Aceite de oliva virgen
- 3: Mantequilla sin sal
El colesterol HDL
¿Los resultados?, ¡sorprendentes! El aceite de coco virgen aumentó el colesterol HDL (“el bueno”), incluso más que el aceite de oliva virgen. Y, ni el aceite de coco ni el de oliva aumentaron el colesterol LDL (“el malo”). Mientras que, el grupo que comió mantequilla, sí que experimentó un incremento de los niveles de colesterol “malo” (Khaw et al., 2018). Incluso, en un estudio realizado en personas con hipertensión y dislipemia, también encontraron que, la ingesta de 13 mL al día (poco más de una cucharada sopera) de aceite de coco virgen durante 3 meses, aumentó los niveles de colesterol HDL (“el bueno”) (Cardoso et al., 2015). Antes de continuar, un apunte sobre la mantequilla: aunque aumente los niveles de colesterol LDL, se trata de un alimento que NO tiene efectos negativos sobre la salud cardiovascular, la mortalidad ni la diabetes; tal y como han concluido en una revisión sistemática y meta-análisis (Pimpin et al., 2016).
La calidad del aceite
Volviendo al coco; la calidad del aceite es clave. Existen estudios en los que observan que el consumo de aceite de coco refinado (no virgen) tiene efectos contrarios a los aquí expuestos, ya que aumenta también el colesterol “malo” (LDL). Según se desprende de los estudios realizados en animales, esto se debe a que, la calidad del aceite es clave en lo que se refiere al impacto de su ingesta sobre los niveles de colesterol. Cuando se compara el consumo de aceite de coco virgen frente al refinado, solo el virgen es capaz de reducir los niveles de colesterol, de triglicéridos y de cLDL (“el malo”), y aumentar el cHDL (“el bueno”) (Nevin & Rajamohan, 2004; Srivastava et al., 2013). El alto contenido de compuestos fenólicos presentes en el aceite de coco virgen parecen ser los principales responsables de los efectos positivos relativos a la salud cardiovascular. En cualquier caso, estudios como estos ponen de manifiesto que, la calidad del aceite importa, y mucho.
Poblaciones consumidoras de coco
Potenciales beneficios del aceite de coco virgen
Dietas cetogénicas
- El consumo de aceite de coco es útil para incorporarlo a las dietas cetogénicas, puesto que estimula específicamente la formación de acetoacetato, un tipo de cuerpo cetónico que tiene la característica de ser más rápidamente utilizado para generar energía a nivel celular (Camille Vandenberghe et al., 2017).
- De acuerdo con los resultados obtenidos en un pequeño estudio con 44 participantes llevado a cabo en la Comunidad Valenciana, la ingesta de 40 mL de aceite de coco virgen al día, podría mejorar el estado cognitivo en algunos casos de Alzheimer (Hu Yang et al., 2015).
- El aceite de coco es más fácil de digerir que otros aceites, esto se debe a que la hidrólisis (ruptura) de los triglicéridos resulta más sencilla; de hecho, requieren muy poca bilis para su emulsión. Este tipo de aceite puede resultar útil como aporte de grasa para aquellas personas que no tengan vesícula biliar o, simplemente, que digieran mal las grasas
- La ingesta de aceite de coco virgen parece ejercer efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal; incrementado de forma significativa la presencia de especies beneficiosas como son Lactobacillus, Allobaculum y Bifidobacterium. Así se desprende de investigaciones llevadas a cabo con animales de experimentación (Djurasevic et al., 2018).
Candida albicans
- Los ácidos grasos de cadena corta y media presentes en el aceite de coco (ácido láurico, cáprico y caprílico) parecen ser los responsables su efecto antifúngico. Quizás sea este el motivo por el que es eficaz para evitar la proliferación de la Candida albicans (Ogbolu et al., 2009; Tjin et al., 2016), un hongo que puede provocar, por ejemplo, las típicas cándidas vaginales en las mujeres. Cuando se emplea con esta finalidad, se puede ingerir y/o aplicar a nivel local.
- El uso tópico del aceite de coco podría ser útil en la prevención y tratamiento de la dermatitis atópica (Wallace, 2018), incluso cuando se compara con la aplicación del aceite de oliva virgen (Verallo-Rowell et al., 2008).
- Usado como enjuague bucal es útil para la prevención de caries dental (Salian & Shetty, 2018).
- Aplicado en el pelo, podría ser eficaz para reducir el daño producido por los productos de aseo personal y por una exposición solar excesiva (Wallace, 2018).
Medicina ayurvédica
El aceite de coco virgen es un aceite que ha sido utilizado ampliamente por la medicina ayurvédica. Curiosamente, de forma tradicional, ya se recomendaba para tratar pieles irritadas y secas (por su capacidad “refrescante”), como enjugue bucal para mantener la boca en óptimas condiciones y para mejorar la calidad del pelo. Una vez más, vemos como las tradiciones están llenas de sabiduría.
Coco versus oliva, ¿quién gana?
El resultado
Investigadores brasileños han llevado a cabo un estudio clínico (con seres humanos) en el que comparan la ingesta de 25 mL de aceite de coco virgen con la ingesta de la misma cantidad de aceite de oliva virgen, todos los días, incorporados en el desayuno. El objetivo: valorar el efecto sobre el gasto energético basal, la oxidación de las grasas, la termogénesis inducida por la dieta y el efecto sobre la saciedad. El resultado: el aceite de coco virgen NO aumenta el gasto energético ni la combustión de grasas cuando se compara con el aceite de oliva virgen. Incluso, la ingesta de aceite de oliva virgen muestra mayor efecto saciante (Valente et al., 2018). Por lo tanto, sustituir el aceite de oliva virgen por el de coco virgen, no parece ser una estrategia efectiva para incrementar la pérdida de grasa.
Conclusiones
El aceite de coco virgen (no el refinado) es un alimento saludable que, si lo deseamos, se puede incorporar a algunas preparaciones culinarias o, incluso, como ayuda para resolver ciertas dolencias. Ahora bien, en mi opinión, comete un error todo aquel que traduce esto por: el aceite de coco es un alimento con superpoderes o, como se diría en el lenguaje del márquetin, el aceite de coco es un superalimento. Que no te coman el coco, el único súper poder que los alimentos pueden aportarnos, es el que se manifiesta cuando adoptamos un patrón de alimentación saludable. Es decir, cuando el conjunto de todos los alimentos que ingerimos cotidianamente es saludable y, sobre todo, cuando excluimos todo tipo de alimentos ultraprocesados, también los aceites refinados. Para finalizar, y no menos importante, si queremos ser coherentes con un estilo de vida respetuoso con el medio ambiente, debemos saber que el aceite de coco suele proceder de Indonesia, Filipinas o India. Si apostamos por un consumo de proximidad, y si vives, como yo, en España, el aceite de oliva virgen debería ser el aceite de uso habitual.
©2019 Lucía Redondo Cuevas. Derechos reservados.
