¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

Aceite de oliva, de coco, mantequilla, ghee o manteca de cerdo. ¿Cuál es el aceite o grasa que mejor resiste las altas temperaturas de cocinado? ¿cuál es el que se oxida menos o más tarde? Hace unos años me embarqué en un doctorado con un tema principal; estudiar la estabilidad oxidativa de los aceites y buscar opciones naturales para aumentar dicha estabilidad. ¿Y sabes? He descubierto que es un mundo apasionante, a la vez que complejo y lleno de matices.

Antes de empezar, te recomiendo la lectura de dos artículos que he escrito, donde te explico 1) por qué el punto de humo no es un buen método para valorar la estabilidad de los aceites, y 2) cuáles son los aceites que no debes utilizar para cocinar. Y ahora si, empecemos a hacer una valoración crítica de las diferentes opciones que tenemos para cocinar.

 

Aceite de oliva virgen

Hay quien justifica que el aceite de oliva no es un buen aceite para cocinar porque tiene un punto de humo bajo. Pero el punto de humo no es un buen indicador de la estabilidad de los aceites. No se correlaciona con parámetros de oxidación de los aceites cuando se calientan.

De hecho, todo apunta a que el aceite de oliva virgen es un buen candidato para cocinar. ¿Por qué?

  • Tiene una buena composición: alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (aquí te explico por qué es muy resistente, a pesar de que sea insaturado), bajo contenido en ácidos grasos poliinsaturados y gran presencia de antioxidantes (Chiou & Kalogeropoulos, 2017).
  • Existen numerosos estudios donde se muestra que el aceite de oliva virgen es más resistente que los aceites de semillas, como girasol, colza o maíz.
  • Cuando se compara con otros aceites vegetales (girasol, colza, cacahuete, aguacate, arroz, semilla de uva, coco, y también oliva y oliva virgen), es el que tiene una mejor resistencia térmica en procesos de fritura (De Alzaa et al., 2018).

¿Tan seguro es el aceite de oliva virgen?

NO. Es probable que sea uno de los más seguros. Pero cuando se calienta el aceite de oliva virgen, se pueden formar compuestos insalubres (aldehídos como nonanal o 2-decenal), aunque en menor medida cuando se compara con otros (Guillén & Uriarte, 2012).

Para cocinar, ¿aceite de aceitunas verdes o maduras?

Las aceitunas verdes (o de recolección temprana), tienen más ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado) y más ácido palmítico (un ácido graso saturado), y más compuestos fenólicos y tocoferoles (ambos antioxidantes). El aceite de oliva elaborado con este tipo de aceitunas tiene una mayor estabilidad oxidativa; esto lo pudimos comprobar en uno de nuestros estudios (Redondo-Cuevas et al., 2018). Por lo tanto, mejor aceite de aceitunas verdes para cocinar.

Una precaución

La clorofila presente en el aceite de oliva virgen, especialmente en el de aceitunas verdes, se comporta como antioxidante en la oscuridad, pero como pro-oxidante cuando está expuesto a la luz y tiene contacto con el oxígeno. Es por ello que, cuando abras una botella de aceite de oliva virgen, es importante que está bien protegida de de la luz.

¿Cuántas veces se puede reutilizar?

Si nos guiamos por algunos datos: el aceite de oliva virgen después de 60 frituras (¡60!) a 170ºC, todavía no llega al límite del 25% de compuestos polares que se considera el límite legal para la reutilización de aceites (Sanchez-Gimeno et al., 2008). Pero como expliqué en este artículo, la valoración de los compuestos polares no es un indicador preciso desde un punto de vista de la salud.

Existen tantas reacciones químicas durante la degradación de un aceite, que no considero que se pueda dar una respuesta concisa a la pregunta de "¿cuántas veces se puede reutilizar un aceite?" Desde mi punto de vista, cuanto menos reutilices un aceite (incluido el de oliva virgen), mejor.

 

Aceite de coco virgen

A pesar de su mala fama, el aceite de coco virgen es un aceite saludable; puedes consultar aquí el artículo que escribí sobre ello.

El aceite de coco virgen también puede ser un buen candidato para cocinar. ¿Por qué?

  • Es el que muestra una mayor estabilidad oxidativa cuando se compara con otros aceites o grasas. Es lo que observamos en el estudio que llevamos a cabo como parte de mi tesis doctoral con 22 aceites y grasas (Redondo-Cuevas et al., 2018). Lo tienes con más detalle explicado en este artículo en castellano. Hicimos una valoración de los aceites y grasas a una temperatura de 120ºC en condiciones de oxidación acelerada. Y, como puedes ver en la gráfica, el aceite de coco virgen, resultó el más resistente de todos. En cambio, los procesos de fritura alcanzan temperaturas de unos 180ºC. Por lo que los resultados de este estudio, no se pueden extrapolar directamente a lo que ocurre cuando cocinamos con un aceite. Lo que si que resulta interesante del gráfico, es la gran diferencia que aparece entre el aceite de coco virgen y el aceite de coco refinado. Esto es probable que se deba al contenido tan elevado de antioxidantes y otros elementos minoritarios que posee el aceite de coco virgen.

Gráfico traducido de: Redondo-Cuevas L, Castellano G, Torrens F, Raikos V. Revealing the relationship between vegetable oil composition and oxidative stability: A multifactorial approach. Journal of Food Composition and Analysis. 2018;66:221–229.

 

  • Otro dato que nos hace pensar que el aceite de coco pueda ser un buen aceite para cocinar es que cuando se analizan los típicos parámetros de oxidación del aceite durante una fritura, como los compuestos polares, el índice de anisidina o los peróxidos, el aceite de coco se muestra, en general, muy estable  (Kondratowicz-Pietruszka et al., 2019; Kim et al., 2018; Srivastava & Semwal, 2015).

 

  • Y, además, cuando el aceite de coco (refinado) se compara con otros aceites vegetales (girasol, colza, cacahuete, aguacate, arroz, semilla de uva, coco, y también oliva y oliva virgen), tiene una buena resistencia térmica en procesos de fritura. Algo menos que el aceite de oliva virgen, pero se le acerca mucho (De Alzaa et al., 2018).

 

¿Tan seguro es el aceite de coco?

NO. Cuando se calienta el aceite de coco virgen a 180ºC, también se forman compuestos insalubres (como 2-alkenal, n-alkanale y 4-oxo-n-alkanal), aunque en menor medida cuando se compara con otros (Gresley et al., 2019).

Cuidado con las altas temperaturas

El aceite de coco tiene una composición muy peculiar. El 94% de la grasa que contiene es saturada. Pero es un tipo de grasa saturada diferente a la típica grasa animal. El coco tiene ácidos grasos, mayoritariamente de cadena media y corta; en cambio, en la grasa animal abundan más los ácidos grasos de cadena larga. La presencia de ácidos grasos de cadena media y corta en el aceite de coco, hace que sean más fácilmente hidrolizados (“separados”) de la estructura que los une; el glicerol.

Por un lado, esto es algo positivo, ya que su digestión es más sencilla que otros tipos de grasas (de hecho, sienta mejor que la grasa de cerdo, por ejemplo). Pero, por otro lado, podría ser negativo, ya que cuando el aceite de coco se somete a altas temperaturas, y con presencia de humedad (aportada por prácticamente cualquier alimento que se sumerja en aceite), se estimula la "rotura" del triglicérido (hidrólisis), quedando libre el glicerol (y también ácidos grasos de cadena corta). El glicerol, en estas condiciones de calor y humedad, es susceptible de formar acroleína y acrilamida (Daniali et al., 2016; Lim et al., 2014). Se trata de compuestos potencialmente neurotóxicos y cancerígenos (Henning et al, 2017; EFSA 2015). 

En realidad, el problema de la formación de acroleína y acrilamida durante una fritura, resulta sobretodo importante en los aceites de semillas como girasol, sésamo, colza o soja, debido a la presencia de ácidos grasos poliinsaturados (Daniali et al., 2016; Lim et al., 2014). Ahora bien, la formación de acrilamidas del aceite de coco (refinado) en una fritura a 180ºC es comparable con la que se forma en el aceite de colza (aceite alto en ácidos grasos poliinsaturados) (Lim et al., 2014).

Notas aclaratorias

  • Existen estudios que evalúan la formación de acroleínas y acrilamidas cuando simplemente calienta el aceite de coco a 180ºC, y se concluye que es altamente estable. Pero lo que ocurre en el aceite durante una fritura, es muy diferente. Además del calor, hay humedad y otros compuestos presentes en el alimento que pueden promover múltiples reacciones.
  • La presencia de antioxidantes en los aceites es un factor que influye en la formación de acrilamidas. El estudio que he mencionado, donde se observa una producción sustancial de acroleínas y acrilamidas durante una fritura con aceite de coco, se ha utilizado aceite de coco refinado. Es muy probable que si se utiliza aceite de coco virgen, la producción sea menor.
  • Añadir antioxidantes en forma de especias, puede ser una buena forma de reducir la formación de acrilamidas. Concretamente el extracto de romero es eficaz para reducir la formación de acrilamidas durante una fritura (Urbančič et al., 2014).
  • Es altamente probable que, controlando la temperatura de cocinado (intentar bajar de los 180ºC), utilizando aceite de coco virgen y añadiendo especias, no resulte problemático su uso en la cocina.

Mantequilla clarificada (ghee)

La mantequilla tiene una estabilidad oxidativa muy baja (Redondo-Cuevas et al., 2018), ya que contiene agua y otros elementos que provocan una rápida hidrólisis ("rotura") de los ácidos grasos, y posterior degradación. La mantequilla no es una buena opción para cocinar.

En cambio, el ghee, es mantequilla sin agua, sin lactosa y sin caseína. Es el concentrado graso de la mantequilla; es una mantequilla clarificada. El ghee se prepara en países como India de forma tradicional; así consiguen un producto más estable que puede almacenar sin necesidad de refrigeración (algo que ni siquiera hoy en día tienen la mayoría de familias en la India).

Se ha descrito que el ghee se mantiene estable cuando se utiliza para frituras, siempre que no supere los 170ºC. A partir de esta temperatura, empieza la degradación y oxidación del ghee, Esto ha sido valorado con una técnica bastante precisa, llamada espectroscopia Raman (Ahmad & Saleem, 2018; Ahmad et al., 2018).

El ghee podría ser un medio para cocinar si no tuviéramos otra opción (entre el ghee y la mantequilla, mucho mejor el ghee). En el caso de que sea nuestra única opción para cocinar, es muy interesante añadir especias, tal y como se ha hecho de forma tradicional en países como India. Las especias tales como coriandro o el clavo son eficaces para proteger el ghee de la oxidación lipídica durante las frituras (Patel et al., 2014).

 

Manteca de cerdo

Cuál es el mejor aceite para cocinar

Hasta no hace tanto tiempo, en la Europa cristiana, la grasa utilizada para cocinar era la grasa o manteca de cerdo. En algunos lugares la venden ya preparada, pero incluso se puede hacer en casa a partir de trozos de tocino o sebo.

Existe una falsa creencia de que la manteca de cerdo es puramente grasa saturada. Y no es así. El tipo de grasa varía en función de la alimentación que haya tenido el animal, pero como datos orientativos, está compuesto de:

  • 45% de ácidos grasos monoinsaturados (el mismo que tiene mayoritariamente el aceite de oliva).
  • 39% de ácidos grasos saturados.
  • 11% de ácidos grasos poliinsaturados.

La manteca de cerdo es la más estable durante una fritura, cuando se compara con el ghee, aceite de maíz, oliva (refinado), sésamo, girasol, oleína de palma y soja (todos los aceites vegetales citados son refinados). La grasa de cerdo es la que menos acrilamidas forma, y los parámetros de oxidación más habituales son bastante estables durante una fritura (Kondratowicz-Pietruszka et al., 2019; Daniali et al., 2016). No obstante, en estos estudios no se ha comparado la manteca de cerdo con aceite de oliva virgen ni con aceite de coco virgen.

Además, hay que tener en cuenta que en este alimento, como en la mayoría, la calidad resulta fundamental. Al fin y al cabo, en la grasa se acumulan sustancias potencialmente tóxicas que ha ingerido el animal (disruptores endocrinos como pesticidas o herbicidas) a lo largo de toda su vida. Ahora bien, si el cerdo ha sido criado en condiciones fisiológicas (buena comida sin residuos tóxicos, sin medicamentos, y con movimiento), será más seguro, y también tendrá más antioxidantes en su composición. En este caso, podría, seguramente, ser una buena opción para cocinar.

Datos de: Redondo-Cuevas L, Castellano G, Torrens F, Raikos V. Revealing the relationship between vegetable oil composition and oxidative stability: A multifactorial approach. Journal of Food Composition and Analysis. 2018;66:221–229. Y composición de manteca de cerdo extraído de las tablas de composición de la USDA.

 

A la práctica

  • No existe ningún aceite ideal para cocinar, es decir, que se mantenga intacto durante el proceso culinario.
  • Cuanto menos aceite utilicemos para cocinar, mejor. Pero ¡ojo!, si vamos a saltear un alimento en una sartén o una olla, cuidado con poner tan poco aceite que se queme el alimento; en ese caso, puede ser “peor el remedio que la enfermedad”.
  • En cada lugar del mundo se han utilizado de forma tradicional diferentes grasas o aceites, en función de la disponibilidad local. Si vives en Filipinas, cocina con aceite de coco virgen. En cambio, si vives en un lugar en el que el aceite de oliva virgen esté a tu alcance, ésta será mejor opción.
  • El ghee y el aceite de coco virgen pueden ser opciones a utilizar, pero solo si controlamos que la temperatura no supere los 170ºC aproximadamente. También puedes usar manteca de cerdo, pero trata de conseguirla de buena calidad.
  • ¡Añade especias! Muchas especias. El romero es la mejor opción, al menos para los aceites vegetales. Las especias son nuestras grandes aliadas para conseguir retrasar las reacciones de oxidación.

Y hasta aquí este aceitoso viaje. Espero que toda esta información nos ayude a tomar mejores decisiones culinarias.

 

©2021 Lucía Redondo Cuevas. Derechos reservados.