El mundo de la nutrición está dividido por la carne. Mientras que muchos defienden que la carne roja es inflamatoria, pro-cancerígena y que va a acabar con la sostenibilidad mundial, otros defienden que es el alimento más nutritivo que existe y que es muy recomendable para gozar de una buena salud. ¿Qué hay de cierto en todo esto? Acompáñame en un recorrido profundo para que seas tú, quien saques tus propias conclusiones.
¿Por qué la carne tiene tan mala fama?
Carne y cáncer
Puede que recuerdes que, en el año 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés), clasificó la carne procesada (salchichas, perritos calientes, chóped, salami…) como cancerígenos, así como las carnes rojas (cerdo, ternera…) como probables cancerígenos.
En cambio, estudios más recientes muestran cómo “la recomendación de reducir el consumo de carnes procesadas y productos cárnicos en la población general parece estar basada en evidencias que no son metodológicamente sólidas” ¿Por qué? (Händel et al., 2021):
- Se trata de conclusiones extraídas mayoritariamente de estudios observacionales, muchos de ellos con un diseño retrospectivo (preguntar cómo comían las personas en el pasado).
- El consumo de carne y carne procesada se ha recogido a través de cuestionarios de consumo de frecuencia alimentaria, recordando hasta 10 años atrás, con toda la imprecisión que ello conlleva.
- La mayoría de estudios NO han tenido en cuenta todos los factores de confusión: edad, sexo, historia de cáncer colorrectal, IMC, ingesta calórica, alcohol y tabaco. De hecho, suele coincidir que los mayores consumidores de carne también con los que más fuman, más alcohol beben y menos se mueven.
Por lo tanto, es probable que la relación supuestamente tan estrecha entre carne roja y cáncer, en realidad sean fruto de otros factores que suelen asociarse al consumo de carne, como tabaco, frituras, azúcares, pan, alcohol o sedentarismo. Por ejemplo, en una revisión de estudios, observaron que las personas que consumen una dieta alta en grasas saturadas (rica en carne) también tienden a fumar, son menos activas, tienen un IMC más alto y comen menos fibra (Perna et al., 2023).
De hecho: “hasta ahora, solo dos ensayos clínicos exploraron las asociaciones entre carne roja (no carne procesada) y cáncer colorrectal. Los resultados de estos ensayos clínicos proporcionaron pruebas sólidas de que el consumo de carne roja no influye en el riesgo de cáncer colorrectal” (Yun et al., 2023).
Está claro que los conglomerados que venden de supuestamente carne, como las salchichas, el salami o el chóped, son productos nefastos para la salud. No porque estén elaborados a base de carne, si no, porque llevan un sinfín de aditivos potencialmente problemáticos. Pero la carne, como tal, no parece relacionarse con el cáncer.
Carne: enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina
Si comes mucha carne roja, ¿es más probable que tengas un infarto?
De nuevo, existen numerosos estudios observacionales que muestran una estrecha relación entre el consumo de carne roja y las enfermedades cardiovasculares (Shi et al., 2023).
Y, otra vez de nuevo, los estudios clínicos NO muestran ningún efecto negativo por el consumo de carne roja cuando se valoran los factores de riesgo cardiovascular (O'Connor et al., 2017) ni tampoco de diabetes tipo 2 (Sanders et al., 2023; Shi et al., 2023).
¿Pero la grasa saturada de la carne no provoca infartos?
Desde los años 50 hemos arrastrado un mantra dietético por la influencia, entre otros, del Dr Ancel Keys, en el que se decía que las enfermedades cardiovasculares eran promovidas por el alto consumo de grasas saturadas.
Es cierto que las grasas saturadas presentes en la carne, principalmente ácido palmítico, son capaces de aumentar los niveles de c-LDL. Ahora bien, también se sabe que “los ácidos grasos saturados de la dieta aumentan los niveles de partículas de c-LDL grandes, que son menos eficientes para desarrollar enfermedades cardiovasculares que las partículas pequeñas y densas de c-LDL. Por otro lado, los ácidos grasos saturados podrían aumentar los niveles de c-HDL y mejorar la relación entre colesterol total y c-HDL, un marcador sólido de riesgo de enfermedad cardiovascular” (Mirmiran et al., 2023).
No obstante, existen muchos estudios en laboratorio, e incluso en animales que muestran lo problemático de un tipo de grasa saturada presente en la grasa de la carne: el ácido palmítico. Está bastante claro que niveles elevados de ácido palmítico en sangre se asocian a mayor inflamación y a mayor resistencia a la insulina. Pero el ácido palmítico puede proceder de dos vías:
- Ingesta directa a través de grasa animal, o aceite de palma.
- Síntesis endógena a través de una vía metabólica llamada lipogénesis de novo. Esta vía ocurre cuando consumimos una gran cantidad de hidratos de carbono (azúcar, pan, pasta, arroz, frutas…)
Bien, pues “las dietas que inducen la lipogenesis de novo aumentan de forma más consistente y significativa las concentraciones de ácido palmítico circulante que las dietas altas en grasa” (Annevelink et al., 2023).
De hecho, la ingesta de ácido palmítico NO se correlaciona con el ácido palmítico en sangre. En cambio, a mayor cantidad de hidratos de carbono de la dieta, más aumento en los niveles de ácido palmítico en sangre (Volk et al., 2014).
¿Pero la carne roja no era inflamatoria?
Pues parece que también ha sido una creencia infundada. En 577 personas se analizaron marcadores de inflamación tras el consumo de carne roja. Se analizó proteína C reactiva, interleucina 2, interleucina 6, fibrinógeno, homocisteína, factor de necrosis tumoral alfa y un estudio metabolómico. No se observan variaciones en los marcadores inflamatorios por el consumo de carne (Wood et al., 2023).
Tampoco se encuentran cambios en marcadores de inflamación (ni control glucémico) en un meta-análisis de ensayos clínicos aleatorizados (O'Connor et al., 2021).
También existe la teoría del Neu5Gc. Me explico: la carne de mamíferos contiene un tipo de ácido siálico (un tipo de monosacárido), llamado Neu5Gc, que tiene la capacidad de estimular procesos inflamatorios y cancerígenos. Durante años se pensó que esta sustancia podría justificar el potencial efecto pro-inflamatorio de la carne. Pero la carne de mamíferos también contiene otro tipo de ácido siálico el Neu5Ac que es beneficioso y cuya concentración es superior a la del Neu5Gc. Es por este motivo que los ácidos siálicos no suponen un problema en este tipo de carne (Jahan et al., 2023).
¿La carne roja nunca es perjudicial?
En el mundo de la dietética no hay ni blancos ni negros. Cada uno de nosotros somos diferentes y hay muchos matices.
Las carbo-grasas sí pueden ser un problema
Imagina una hamburguesa, con la carne, el bacon y las salsas, y también con el pan, las patatas y la bebida de cola. Tenemos un combo perfecto para estimular la resistencia la insulina. Los carbohidratos estimularán la lipogénesis de novo, fabricando ácido palmítico que se relaciona con la resistencia a la insulina, y la ingesta paralela de ácido palmítico, puede que agrave esta situación.
La oxidación
Cuando comemos la carne en este contexto (con pan + patatas fritas + bebida refrescante), es probable que el hierro hemo presente en la carne, estimule reacciones de oxidación durante el proceso de digestión.
Esta situación puede cambiar cuando cambiamos el contexto: si la carne la consumimos junto con hortalizas y/o especias, es decir, aportamos antioxidantes en la misma comida; evitamos estos procesos oxidativos (Oostindjer et al., 2014).
La disbiosis intestinal
El consumo de carne roja no parece alterar la microbiota intestinal (Wang et al., 2023). De hecho, cuando hay un “SIBO de metano” (IMO) o un “SIBO fúngico” (SIFO), es un alimento que suele sentar especialmente bien. En cambio, en casos de SIBO sulfuro de hidrógeno, cuando hay un exceso de bacterias reductoras de sulfato, puede que no haya buena tolerancia al principio por ser un alimento por lo general rico en grasa y rico en azufre.
De hecho, la Medicina Tradicional China ya consideraba que en los síndromes de calor (con síntomas similares a lo que sería el SIBO sulfuro de hidrógeno), no conviene abusar de carne de ternera, cerdo y cordero.
Exceso de “músculo”
Comemos demasiado músculo del animal, y poco del resto del animal. El músculo aporta una cantidad alta de un aminoácido esencial llamado metionina, en cambio, necesitamos mantener un equilibrio con otro aminoácido, la glicina, que, aunque no es esencial lo producimos en cantidades insuficientes sobre todo si somos mayores. La glicina, justamente la encontramos en esa otra parte del animal que solemos desechar, como vísceras, caldo de huesos, y, otras partes “gelatinosas” como callos, manitas o careta.
Estimula la producción de TMAO
El TMAO (N-óxido de trimetilamina) es una sustancia que se sintetiza en nuestro organismo a partir de la carnitina y la colina con la ayuda de la microbiota intestinal y de enzimas hepáticas. Varios estudios han publicado la relación que existe entre el consumo de carnitina y colina (abundantes en la carne) y la mayor formación de la supuestamente perjudicial TMAO. Niveles elevados, se asocian, en dichos estudios, con mayor riesgo cardiovascular y daño renal.
No obstante, esta relación no está clara por dos motivos:
- El TMAO tiene efectos descritos tanto negativos como positivos en la enfermedad cardiovascular (Zhen et al., 2023).
- El consumo de pescado aumenta todavía más los niveles de TMAO en sangre, en cambio se le atribuyen efectos positivos en la prevención de la enfermedad cardiovascular (Cho et al., 2017).
La carne muy cocinada
Cuando cocinamos demasiado la carne, la quemamos o la “churruscamos” se forman unas sustancias potencialmente cancerígenas, se trata de hidrocarburos aromáticos policíclios y aminas heterocíclicas.
Para reducir estas sustancias tenemos a nuestro alcance tres sencillas herramientas (Khan et al., 2022):
- Como es evidente, no cocinar demasiado la carne (mejor poco hecha).
- Usar especias como la pimienta, el ajo, el romero o el clavo, que, podemos añadir directamente o adobar con ellas la carne.
- Girar la carne con frecuencia cuando la cocinamos a la plancha o la parrilla.
Los tóxicos
Evidentemente no toda la carne es igual. El sistema ganadero actual resulta antifisiológico para el animal, y para nosotros como especie. Animales que se alimentan de piensos cargados de soja y maíz transgénicos y cargados de restos de pesticidas y herbicidas que acaban acumulándose en la grasa de dicho animal.
Por suerte, podemos encontrar hoy en día carne de mejor calidad, la de animales que se han alimentado de aquello para lo que están preparados: pasto y forraje. Lo ideal es que la carne que llevemos a nuestro plato, sea ecológica y de pasto.
Carne y sostenibilidad
Un punto importante y polémico a la vez.
El problema vuelve a ser el tipo de producción de carne. La creencia de que la carne no es sostenible se fundamenta principalmente en las prácticas de la ganadería mayoritaria, la llamada intensiva, la que tiene el ganado estabulado y lo alimenta con piensos elaborados con alimentos procedentes de la agricultura intensiva, a base de monocultivos y con gran cantidad de agroquímicos, y que, en muchas ocasiones, viene de muy lejos. No es sostenible deforestar bosques de Sudamérica para plantar soja y maíz transgénicos que con el tiempo desertifican el suelo y disminuyen la biodiversidad. Además, en muchas ocasiones, la carne de estos animales vuelve a transportarse a lugares lejanos, aumentando la contaminación del medioambiente.
Pero algo muy diferente ocurre en el caso de que escojamos otro tipo de carne, la producida en la ganadería extensiva convenientemente planificada. Animales que se alimentan de pasto o forraje, que practican la trashumancia. Haciendo un balance en que se tienen en cuenta todos los factores implicados, no solo los gases emitidos por los animales y otras emisiones de menor importancia, sino también la capacidad de los pastos de capturar CO2 del aire, este tipo de ganadería natural tiene un balance de captura de carbono positivo (secuestra más carbono del que emite) (Stanley et al., 2018). Además, contribuye a la regeneración de la capa fértil del suelo y a reducir el riesgo de incendios.
Carne y evolución
“Nada en la biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución” Maravillosa frase del biólogo evolutivo Theodosius Dobzhansky.
Existen muchas teorías respecto a qué hechos nos hicieron evolucionar a humanos, hace unos 2 millones de años. El cambio climático gradual hizo que los vegetales se volvieran menos disponibles y, poco a poco, la alimentación empezó a tener más presencia de alimentos de origen animal. Aunque científicamente no se ha podido demostrar que el consumo de carne “nos hizo humanos” (Barr et al., 2022), sí que está claro es que nuestros ancestros homínidos vivieron una larga existencia de cazadores-recolectores con un patrón de alimentación en el que los alimentos de origen animal eran fuente dominante, no solo suministradores de energía sino también de nutrientes esenciales (Leroy et al., 2023).
De hecho, el proceso de hominización coindice en el tiempo con el desarrollo de las habilidades necesarias para conseguir aprovechar los restos de animales cazados por los grandes carnívoros, concretamente el tuétano y el cerebro, grandes fuentes de grasas, además del consumo de carne cruda.
El consumo de carne y vísceras contribuyó al desarrollo del tracto gastrointestinal humano, la disminución del tamaño de los dientes molares, el fortalecimiento de las mandíbulas y los dientes frontales. El aumento del tamaño del cerebro fue equilibrado paulatinamente con una reducción del tamaño del tracto gastrointestinal. Y, de hecho, nuestro sistema digestivo en la actualidad se parece más al de los carnívoros que al de los herbívoros (Leroy et al., 2023).
Tenemos numerosas adaptaciones evolutivas que muestran una alta dependencia del consumo de carne, como una producción deficiente de taurina o la incapacidad de en la producción de producir ácidos grasos de cadena larga omega 3 y 6 (Williams et al., 2017; Mann, 2018).
5 conclusiones finales
- No existe evidencia científica sólida que demuestre que la carne es cancerígena ni que aumente el riesgo cardiovascular.
- La carne ha tenido un papel fundamental en la evolución del ser humano y nuestra fisiología está perfectamente adaptada para su consumo. Para reducir potenciales problemas asociados, hay que procurar no quemar la carne y combinar su consumo con especias y/u hortalizas.
- Para la mayoría de las personas, la carne de calidad es una buena opción para llevar una alimentación saludable. No obstante, siempre hay que individualizar y también respetar las decisiones personales en relación a su consumo. Incluso hay algunas situaciones patológicas en las que puede no haber buena tolerancia.
- La carne ecológica y de pasto (en el caso de rumiantes) puede tener beneficios en el medio ambiente. Nada tiene que ver con el sistema de producción actual de carne intensiva.
- Por lo general, hay un abuso del “músculo” de animal; por eso lo ideal es consumir también otras partes del animal, como vísceras, caldo de huesos o callos.
©2023 Lucía Redondo Cuevas. Derechos reservados.
