Este es el segundo un artículo, de tres, donde voy a dar respuesta detallada sobre cuál es el mejor aceite para cocinar. En el primer artículo expliqué en detalle por qué el punto de humo no es un buen indicador de la estabilidad de los aceites. Ahora, vamos a continuar definiendo cuáles son los aceites que no debemos utilizar en la cocina. Como por ejemplo, el aceite de girasol.
Los ácidos grasos poliinsaturados, como papel de fumar
Algo de lo que tenemos suficientes datos, es de que los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados son altamente inestables. Se trata de un tipo de ácido graso que se oxida, se altera, se enrancia, con mucha facilidad. Es como un papel de fumar, que si lo acercas a una fuente de calor, enseguida, se quema. Los aceites ricos en este tipo de grasas son los aceites de semillas como girasol, sésamo, lino o soja.
La presencia de ácidos grasos poliinsaturados en los aceites, hacen que se formen sustancias peligrosas para la salud cuando éstas se utilizan para cocinar, y especialmente cuando se alcanzan temperaturas muy altas y se reutilizan. Esos churros o patatas fritas, en aceites ennegrecidos, enranciados, reutilizados una y otra vez, puede que estén impregnados en aceites con sustancias como 4-hidroxinonenal, crotonaldehído, acrilamida y acroleína o malonaldehído. Se trata de elementos tóxicos relacionadas con patologías como cáncer, enfermedades cardiovasculares, Alzehimer o Parkinson.
No todo es papel de fumar
Aquí hay que hacer un matiz fundamental. Los aceites que se oxidan con facilidad son los que tienen mayor contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Es el papel de fumar que se quema con gran facilidad. Pero no todo es papel de fumar.
¿Qué significa que sean ácidos grasos poliinsaturados? Quiere decir que son ácidos grasos que tienen dos o más dobles enlaces en la cadena del ácido graso. En la siguiente figura lo puedes apreciar viendo las uniones entre átomos de carbono (C). Cuando aparece una doble unión entre dos átomos de carbonos (marcado en naranja), hablamos de un doble enlace.
¿Qué es lo que hace que un ácido graso poliinsaturado sea tan inestable? Es la presencia de dos o más dobles enlaces en la cadena lo que favorece la oxidación.
¿Qué pasa si el ácido graso solo tiene un solo doble enlace?, como ocurre, por ejemplo, en el ácido oleico característico del aceite de oliva. En ese caso, el ácido graso sigue siendo muy estable.
Dicho de otro modo: lo que es inestable no es el doble enlace. Lo que verdaderamente es inestable es el átomo de carbono que queda en el medio de dos dobles enlaces. Ese es el "papel de fumar", el que se va a alterar más rápidamente cuando se acerca a una fuente de calor.
Este es uno de los motivos por los cuales, los aceites ricos en ácidos grasos poliisaturados (aceites de semillas como girasol, colza o maíz) son más inestables. En cambio, el aceite de oliva, que es rico en ácidos grasos monoinsaturados (con solo un doble enlace), es más resistente a la oxidación.
La estabilidad oxidativa
A continuación, te muestro la gráfica que obtuvimos en uno de los estudios de mi tesis doctoral, desarrollado en el Instituto Rowett (Universidad de Aberdeen). Se muestra el análisis de la estabilidad oxidativa de 22 grasas y aceites en condiciones de oxidación acelerada: a 120ºC y con una corriente continua de aire, en un dispositivo llamado Rancimat (Redondo-Cuevas et al., 2018).
Gráfico traducido de: Redondo-Cuevas L, Castellano G, Torrens F, Raikos V. Revealing the relationship between vegetable oil composition and oxidative stability: A multifactorial approach. Journal of Food Composition and Analysis. 2018;66:221–229.
En la parte de abajo de la gráfica, se indica el periodo de inducción, es decir, la estabilidad oxidativa en las condiciones descritas. Y, a la izquierda, se indican los 22 tipos de aceites y grasas que utilizamos, por orden:
- Maíz (de uso en laboratorio, no apto para el consumo)
- Girasol virgen prensado en frío
- Sésamo refinado
- Girasol refinado
- Mantequilla
- Colza virgen prensado en frío
- Sésamo tostado virgen
- Sésamo virgen prensado en frío
- Colza refinado
- Ghee
- Girasol alto oleico, refinado
- Oliva (mezcla de refinado y virgen)
- Oliva virgen extra hojiblanca, aceitunas 10% verdes
- Oliva virgen extra
- Palma virgen
- Oliva virgen arbequina, aceitunas 10% verdes
- Oliva virgen cornicabra, aceitunas 100% maduras
- Oliva virgen arbequina, aceitunas 70% verdes
- Oliva virgen extra picual, aceitunas 50% verdes
- Coco refinado
- Oliva virgen cornicabra, aceitunas 80% verdes
- Coco virgen prensado en frío
De entrada, podemos observar que tanto el aceite de coco, como el aceite de oliva, son los aceites que muestran una mayor estabilidad oxidativa. En el próximo artículo hablaré sobre ello.
De momento quiero que veamos lo siguiente: a partir de esta gráfica, podemos predecir cuáles son los aceites más inestables durante el cocinado/fritura. Según la literatura científica, los aceites con una estabilidad oxidativa muy baja (<2,32h; línea roja vertical), NO se consideran aceites aptos para cocinar. Si un aceite se oxida rápidamente al aplicar 120ºC, es evidente que será un aceite poco estable, por ejemplo, a frituras (unos 180ºC).
Si te fijas en el gráfico, los aceites más inestables son el aceite de sésamo y el aceite de girasol. No menciono el primer aceite que aparece, el aceite de maíz, simplemente es porque en el estudio utilizamos un tipo aceite de maíz no apto para el consumo (solo de uso de laboratorio).
Los aceites más inestables
Teniendo en cuenta la presencia de ácidos grasos poliinsaturados, la estabilidad oxidativa de los aceites, así como otros parámetros de oxidación que se han analizado en diferentes estudios, llegamos a la conclusión de que los aceites que no deberíamos utilizar para cocinar (tanto en sus versiones refinadas como vírgenes), son:
- Aceite de girasol
- Aceite de lino
- Aceite de sésamo
- Aceite de semillas de calabaza
- Aceite de maíz
- Aceite de soja
- Aceite de colza
¡Esto no quiere decir que no se puedan utilizar estos aceites! Son excelentes opciones para utilizar en sus versiones vírgenes (no refinadas) para aliñar, por ejemplo, unas ricas hortalizas. Pero no para cocinarlas.
¿Tan peligroso es que se oxide un aceite?
Muchos son los días en los que colocamos aceite sobre una sartén y encendemos el “fuego”. Es una situación perfecta. Perfecta para que comience la oxidación (enranciado) del aceite, ya que estamos aportado los dos elementos clave para ello: calor y oxígeno.
La ingesta de compuestos oxidados puede dañar a muchos de nuestros tejidos, empezando por nuestro preciado aparato digestivo. Además, con el uso inadecuado de aceites en la cocina, se pueden formar compuestos tóxicos, relacionados con patologías como el cáncer o enfermedades cardiovasculares. Los más importantes debido a su síntesis y toxicidad son: 4-hidroxinonenal, crotonaldehído, acrilamida y acroleína, malonaldehído y ácidos grasos trans (Vieira, Zhang & Decker, 2017; Aladedunye, 2016).
Algunos estudios muestran que el consumo de alimentos sometidos a fritura, se asocia con patologías como diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión y cáncer. El consumo de este tipo de alimentos también podría afectar negativamente a la microbiota intestinal (con todo lo que ello conlleva) (Gao et al., 2021; Zhou y col, 2016).
Como ves, en el párrafo anterior, he empezado diciendo “algunos”. Y es que existen estudios con resultados muy variopintos. Resulta de gran complejidad conocer el efecto real del consumo de alimentos sometidos a fritura en el organismo, puesto que son demasiados los factores que influyen en ello. El tipo de fritura, la cantidad ingerida y, por supuesto, el aceite utilizado, son los factores más importantes. (Dobarganes & Márquez-Ruiz, 2015).
La elección del aceite utilizado para cocinar es clave en la salubridad de aquello que nos llevamos a la boca.
Si tienes dudas o si quieres profundizar más sobre estos temas, puedes consultar mi tesis doctoral “mejora de la estabilidad oxidativa de aceites y grasas con productos naturales“.
©2021 Lucía Redondo Cuevas. Derechos reservados.
